TrainAI
Programme d'entraînement PROGRAMMES DE MUSCULATION ET DE FITNESS
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Explorer les exercices à la maison Lancez une démonstration, vérifiez le matériel et consultez les instructions. Ces exemples servent de référence, pas de programme complet.
Les noms et consignes des exercices peuvent apparaître en anglais.
Entraînement
Bodyweight squat Lire la démonstration TrainAI · trainaiapp.com Matériel: Sans matériel
Voir les instructions Stand with feet about shoulder-width apart. Bend at the hips and knees into a comfortable squat, keeping heels planted and knees following the toes. Push through the feet to stand without locking the knees. Fiche de l’exercice → Lire la démonstration TrainAI · trainaiapp.com Matériel: Sans matériel
Voir les instructions Supine glute bridge. Lie on the back with knees bent, both soles planted hip-width apart near the hips, arms on floor beside the body. Smoothly raise the hips until shoulders, hips and knees form a straight diagonal; lower the pelvis to the start. Keep shoulders, head, arms and both feet fixed against the same invisible floor plane. No back overextension. Move through one lift and lower, not a sit-up. Fiche de l’exercice → Lire la démonstration TrainAI · trainaiapp.com Matériel: Sans matériel
Voir les instructions Lie on your back with arms pointing upward and hips and knees bent. Brace gently and extend one leg while reaching the opposite arm overhead, stopping before your lower back arches. Return to the start and alternate sides. Fiche de l’exercice → Bibliothèque d’exercices · 334 →
Explorer les exercices en salle Lancez une démonstration, vérifiez le matériel et consultez les instructions. Ces exemples servent de référence, pas de programme complet.
Les noms et consignes des exercices peuvent apparaître en anglais.
Lire la démonstration TrainAI · trainaiapp.com Matériel: dumbbell
Voir les instructions Hold one compact dumbbell vertically at chest with both hands cupping its upper end. Feet shoulder width, toes slightly out. Bend hips and knees into a comfortable squat with knees tracking toes, then stand. Keep heels down and dumbbell close to sternum throughout. Fiche de l’exercice → Entraînement
Machine chest press Lire la démonstration TrainAI · trainaiapp.com Matériel: chest press machine
Voir les instructions Adjust the chest-press seat so the handles are near mid-chest. Keep your back supported and wrists aligned as you press the handles forward. Return slowly without letting the shoulders roll forward. Fiche de l’exercice → Entraînement
Seated cable row Lire la démonstration TrainAI · trainaiapp.com Matériel: cable machine · row handle
Voir les instructions Sit upright at fixed low cable row station with feet on plates, knees softly bent. Hold close-grip row handle, arms extended. Pull handle to lower ribs with elbows close, then extend. Cable remains taut between low pulley and handle; no torso rocking. Fiche de l’exercice → Bibliothèque d’exercices · 334 →
Démonstrations d’échauffement et d’étirement Lancez une démonstration, vérifiez le matériel et consultez les instructions. Ces exemples servent de référence, pas de programme complet.
Les noms et consignes des exercices peuvent apparaître en anglais.
Lire la démonstration TrainAI · trainaiapp.com Matériel: Sans matériel
Voir les instructions Stand feet hip width, both arms extended sideways at shoulder height. Make one small smooth forward circle from shoulder joints, elbows long and hands relaxed. Arms trace front-down-back-up path without giant swings; torso and feet still. Fiche de l’exercice → Échauffement
Shoulder circles Lire la démonstration TrainAI · trainaiapp.com Matériel: Sans matériel
Voir les instructions Stand tall arms relaxed down. Gently roll shoulders forward, then up, then back, then down completing one circle. Arms hang naturally and feet stay still. Head upright and quiet, no neck circles. Fiche de l’exercice → Étirements
Half-kneeling hip-flexor stretch Lire la démonstration TrainAI · trainaiapp.com Matériel: Sans matériel
Voir les instructions Half-kneel with left knee on floor under hip and right foot forward, right knee90 degrees. Hands on right thigh. Gently tuck pelvis and shift forward a few centimeters to stretch front of left hip, keeping trunk tall. Hold quietly then ease back; no deep back arch. Repeat on the other side with the same controlled range. Fiche de l’exercice → Bibliothèque d’exercices · 334 →
