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वर्कआउट प्लानर
घर और जिम के लिए वर्कआउट प्लान
ट्रेनिंग के दिन चुनें, अपने प्लान के अनुसार अभ्यास करें और सेशन दर्ज करें। पुराने वर्कआउट देखकर अपनी प्रगति पर नज़र रखें।
अपने लक्ष्य, समय और उपकरणों के अनुसार वर्कआउट चुनें। भोजन की योजना बनाएं और रोज़ की कैलोरी व मैक्रो का रिकॉर्ड रखें।
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घर पर करने वाले व्यायाम देखें
प्रदर्शन चलाएँ, उपकरण जाँचें और निर्देश खोलें। ये उदाहरण जानकारी के लिए हैं, पूरी कसरत योजना नहीं हैं।
व्यायाम के नाम और निर्देश अंग्रेज़ी में दिख सकते हैं।
TrainAI · trainaiapp.comउपकरण: बिना उपकरण
निर्देश देखें
- Stand with feet about shoulder-width apart.
- Bend at the hips and knees into a comfortable squat, keeping heels planted and knees following the toes.
- Push through the feet to stand without locking the knees.
TrainAI · trainaiapp.comउपकरण: बिना उपकरण
निर्देश देखें
- Supine glute bridge.
- Lie on the back with knees bent, both soles planted hip-width apart near the hips, arms on floor beside the body.
- Smoothly raise the hips until shoulders, hips and knees form a straight diagonal; lower the pelvis to the start.
- Keep shoulders, head, arms and both feet fixed against the same invisible floor plane.
- No back overextension.
- Move through one lift and lower, not a sit-up.
TrainAI · trainaiapp.comउपकरण: बिना उपकरण
निर्देश देखें
- Lie on your back with arms pointing upward and hips and knees bent.
- Brace gently and extend one leg while reaching the opposite arm overhead, stopping before your lower back arches.
- Return to the start and alternate sides.
व्यायाम लाइब्रेरी · 334 →
जिम के व्यायाम और उपकरण देखें
प्रदर्शन चलाएँ, उपकरण जाँचें और निर्देश खोलें। ये उदाहरण जानकारी के लिए हैं, पूरी कसरत योजना नहीं हैं।
व्यायाम के नाम और निर्देश अंग्रेज़ी में दिख सकते हैं।
TrainAI · trainaiapp.comउपकरण: dumbbell
निर्देश देखें
- Hold one compact dumbbell vertically at chest with both hands cupping its upper end.
- Feet shoulder width, toes slightly out.
- Bend hips and knees into a comfortable squat with knees tracking toes, then stand.
- Keep heels down and dumbbell close to sternum throughout.
वर्कआउट
Machine chest press
TrainAI · trainaiapp.comउपकरण: chest press machine
निर्देश देखें
- Adjust the chest-press seat so the handles are near mid-chest.
- Keep your back supported and wrists aligned as you press the handles forward.
- Return slowly without letting the shoulders roll forward.
TrainAI · trainaiapp.comउपकरण: cable machine · row handle
निर्देश देखें
- Sit upright at fixed low cable row station with feet on plates, knees softly bent.
- Hold close-grip row handle, arms extended.
- Pull handle to lower ribs with elbows close, then extend.
- Cable remains taut between low pulley and handle; no torso rocking.
व्यायाम लाइब्रेरी · 334 →
वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के प्रदर्शन
प्रदर्शन चलाएँ, उपकरण जाँचें और निर्देश खोलें। ये उदाहरण जानकारी के लिए हैं, पूरी कसरत योजना नहीं हैं।
व्यायाम के नाम और निर्देश अंग्रेज़ी में दिख सकते हैं।
TrainAI · trainaiapp.comउपकरण: बिना उपकरण
निर्देश देखें
- Stand feet hip width, both arms extended sideways at shoulder height.
- Make one small smooth forward circle from shoulder joints, elbows long and hands relaxed.
- Arms trace front-down-back-up path without giant swings; torso and feet still.
TrainAI · trainaiapp.comउपकरण: बिना उपकरण
निर्देश देखें
- Stand tall arms relaxed down.
- Gently roll shoulders forward, then up, then back, then down completing one circle.
- Arms hang naturally and feet stay still.
- Head upright and quiet, no neck circles.
स्ट्रेचिंग
Half-kneeling hip-flexor stretch
TrainAI · trainaiapp.comउपकरण: बिना उपकरण
निर्देश देखें
- Half-kneel with left knee on floor under hip and right foot forward, right knee90 degrees.
- Hands on right thigh.
- Gently tuck pelvis and shift forward a few centimeters to stretch front of left hip, keeping trunk tall.
- Hold quietly then ease back; no deep back arch.
- Repeat on the other side with the same controlled range.
व्यायाम लाइब्रेरी · 334 →
