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TREINOS PARA ACADEMIA E CASA
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Explore exercícios para casa
Reproduza uma demonstração, confira o equipamento e abra as instruções. Estes exemplos são uma referência, não um treino completo.
Os nomes e instruções dos exercícios podem aparecer em inglês.
TrainAI · trainaiapp.comEquipamento: Sem equipamento
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- Stand with feet about shoulder-width apart.
- Bend at the hips and knees into a comfortable squat, keeping heels planted and knees following the toes.
- Push through the feet to stand without locking the knees.
TrainAI · trainaiapp.comEquipamento: Sem equipamento
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- Supine glute bridge.
- Lie on the back with knees bent, both soles planted hip-width apart near the hips, arms on floor beside the body.
- Smoothly raise the hips until shoulders, hips and knees form a straight diagonal; lower the pelvis to the start.
- Keep shoulders, head, arms and both feet fixed against the same invisible floor plane.
- No back overextension.
- Move through one lift and lower, not a sit-up.
TrainAI · trainaiapp.comEquipamento: Sem equipamento
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- Lie on your back with arms pointing upward and hips and knees bent.
- Brace gently and extend one leg while reaching the opposite arm overhead, stopping before your lower back arches.
- Return to the start and alternate sides.
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Explore exercícios de academia
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TrainAI · trainaiapp.comEquipamento: dumbbell
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- Hold one compact dumbbell vertically at chest with both hands cupping its upper end.
- Feet shoulder width, toes slightly out.
- Bend hips and knees into a comfortable squat with knees tracking toes, then stand.
- Keep heels down and dumbbell close to sternum throughout.
Treino
Machine chest press
TrainAI · trainaiapp.comEquipamento: chest press machine
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- Adjust the chest-press seat so the handles are near mid-chest.
- Keep your back supported and wrists aligned as you press the handles forward.
- Return slowly without letting the shoulders roll forward.
TrainAI · trainaiapp.comEquipamento: cable machine · row handle
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- Sit upright at fixed low cable row station with feet on plates, knees softly bent.
- Hold close-grip row handle, arms extended.
- Pull handle to lower ribs with elbows close, then extend.
- Cable remains taut between low pulley and handle; no torso rocking.
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Demonstrações de aquecimento e alongamento
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TrainAI · trainaiapp.comEquipamento: Sem equipamento
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- Stand feet hip width, both arms extended sideways at shoulder height.
- Make one small smooth forward circle from shoulder joints, elbows long and hands relaxed.
- Arms trace front-down-back-up path without giant swings; torso and feet still.
Aquecimento
Shoulder circles
TrainAI · trainaiapp.comEquipamento: Sem equipamento
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- Stand tall arms relaxed down.
- Gently roll shoulders forward, then up, then back, then down completing one circle.
- Arms hang naturally and feet stay still.
- Head upright and quiet, no neck circles.
Alongamento
Half-kneeling hip-flexor stretch
TrainAI · trainaiapp.comEquipamento: Sem equipamento
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- Half-kneel with left knee on floor under hip and right foot forward, right knee90 degrees.
- Hands on right thigh.
- Gently tuck pelvis and shift forward a few centimeters to stretch front of left hip, keeping trunk tall.
- Hold quietly then ease back; no deep back arch.
- Repeat on the other side with the same controlled range.
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