トレーニング
Bodyweight squat
器具: 器具なし
手順を見る
- Stand with feet about shoulder-width apart.
- Bend at the hips and knees into a comfortable squat, keeping heels planted and knees following the toes.
- Push through the feet to stand without locking the knees.
TrainAI
トレーニングプラン
自宅でもジムでも使えるトレーニングプラン
運動する日を選び、プランに沿ってトレーニング。種目やセッションを記録し、これまでの履歴を振り返ることができます。
目標や予定、使える器具に合わせてトレーニングを計画。毎日の食事、カロリー、栄養の記録もTrainAIでまとめて管理できます。
ダウンロードは無料です。プレミアム機能には購入が必要です。
自宅でできる動きを見る
デモを再生し、必要な器具と手順を確認できます。これらは動きの参考例であり、完全なトレーニングプランではありません。
種目名と手順は英語で表示される場合があります。
トレーニング
Glute bridge
器具: 器具なし
手順を見る
- Supine glute bridge.
- Lie on the back with knees bent, both soles planted hip-width apart near the hips, arms on floor beside the body.
- Smoothly raise the hips until shoulders, hips and knees form a straight diagonal; lower the pelvis to the start.
- Keep shoulders, head, arms and both feet fixed against the same invisible floor plane.
- No back overextension.
- Move through one lift and lower, not a sit-up.
トレーニング
Dead bug
器具: 器具なし
手順を見る
- Lie on your back with arms pointing upward and hips and knees bent.
- Brace gently and extend one leg while reaching the opposite arm overhead, stopping before your lower back arches.
- Return to the start and alternate sides.
ジムの器具と動きを見る
デモを再生し、必要な器具と手順を確認できます。これらは動きの参考例であり、完全なトレーニングプランではありません。
種目名と手順は英語で表示される場合があります。
トレーニング
Goblet squat
器具: dumbbell
手順を見る
- Hold one compact dumbbell vertically at chest with both hands cupping its upper end.
- Feet shoulder width, toes slightly out.
- Bend hips and knees into a comfortable squat with knees tracking toes, then stand.
- Keep heels down and dumbbell close to sternum throughout.
トレーニング
Machine chest press
器具: chest press machine
手順を見る
- Adjust the chest-press seat so the handles are near mid-chest.
- Keep your back supported and wrists aligned as you press the handles forward.
- Return slowly without letting the shoulders roll forward.
トレーニング
Seated cable row
器具: cable machine · row handle
手順を見る
- Sit upright at fixed low cable row station with feet on plates, knees softly bent.
- Hold close-grip row handle, arms extended.
- Pull handle to lower ribs with elbows close, then extend.
- Cable remains taut between low pulley and handle; no torso rocking.
ウォームアップとストレッチを見る
デモを再生し、必要な器具と手順を確認できます。これらは動きの参考例であり、完全なトレーニングプランではありません。
種目名と手順は英語で表示される場合があります。
ウォームアップ
Arm circles
器具: 器具なし
手順を見る
- Stand feet hip width, both arms extended sideways at shoulder height.
- Make one small smooth forward circle from shoulder joints, elbows long and hands relaxed.
- Arms trace front-down-back-up path without giant swings; torso and feet still.
ウォームアップ
Shoulder circles
器具: 器具なし
手順を見る
- Stand tall arms relaxed down.
- Gently roll shoulders forward, then up, then back, then down completing one circle.
- Arms hang naturally and feet stay still.
- Head upright and quiet, no neck circles.
ストレッチ
Half-kneeling hip-flexor stretch
器具: 器具なし
手順を見る
- Half-kneel with left knee on floor under hip and right foot forward, right knee90 degrees.
- Hands on right thigh.
- Gently tuck pelvis and shift forward a few centimeters to stretch front of left hip, keeping trunk tall.
- Hold quietly then ease back; no deep back arch.
- Repeat on the other side with the same controlled range.